Cómo adaptarse al cambio de hora en tiempos de cuarentena

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  • Los más afectados son los adultos mayores de 55 años, edad promedio en que la melatonina -hormona asociada con regular el sueño- reduce considerablemente su producción.

Este fin de semana comenzó en el país el “horario de invierno”, cuando el sábado 4 de abril a las 00:00 hrs, se atrasaron en una hora los relojes. La medida como es habitual rige para todo Chile, excepto la región de Magallanes que continúa todo el año con el mismo horario y permitirá comenzar los días con luz natural.

El cambio de hora es resistido por algunos expertos debido a las complicaciones que trae para conciliar el sueño. Hay que considerar que la última Encuesta Nacional de Salud que, tras un estudio llevado a cabo por la Pontificia Universidad Católica de Chile en una muestra de seis mil personas mayores de 15 años, determinó que el 63,2% de los chilenos dice sospechar tener algún trastorno del sueño.

A esta situación hay que sumar la cuarentena total que viven distintas zonas del país provocando episodios de estrés e incertidumbre en las personas que repercuten en un empeoramiento de la calidad al momento de dormir.

Los trastornos del sueño se agrupan en cuatro grupos: hipersomnia, trastornos del ritmo circadiano, parasomnias e insomnio, este último es considerado el más recurrente en las personas y se define como la dificultad para conciliar el sueño o no tener un sueño reparador a la hora de dormir.

Para la doctora Evelyn Benavides -Neuróloga y especialista en trastornos del sueño-, “despertarse en mitad de la noche, antes de que amanezca o tener problemas para conciliar el sueño pueden ser síntomas de insomnio”, aseguró la doctora luego de afirmar que quienes no logran dormir bien reducen su calidad de vida.

Otros problemas que acarrea la falta de sueño son los trastornos de la atención, de la concentración y de la memoria durante el día, además de irritabilidad y humor depresivo en sus actividades diarias. “Un tema no menor es que no tener un sueño reparador es una de las causas más frecuentes de accidentes de tránsito” expresó Benavides.

Guía para un Sueño Saludable

Dormir bien es uno de los tres pilares fundamentales para tener una vida saludable además de una dieta equilibrada y ejercicio regular. Algunos expertos relacionan el sueño con la producción de melatonina, hormona controlada por las condiciones de luz y oscuridad, donde la oscuridad aumenta su producción y la luz regula la misma.

En algunos casos la melatonina es usada para el tratamiento del insomnio terapéutico en personas mayores de 55 años. Actualmente, la Unión Europea aprobó el uso de un medicamento con melatonina de liberación prolongada de 2 mg indicado bajo prescripción médica como alternativa frente a medicamentos u otros inductores hipnóticos que pueden crear dependencia y tener efectos secundarios.

Al respecto, el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, publicó una Guía para un Sueño Saludable donde sugiere algunas recomendaciones para el adecuado cuidado a la hora de dormir.

  1. El ejercicio es bueno, pero no demasiado tarde en el día. Trate de hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días, pero no más tarde de 2 a 3 horas antes de acostarse.
  1. Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse. Una “copa en la noche” puede ayudarlo a dormirse, pero el alcohol lo mantiene en la etapa más liviana del sueño.
  1. No duerma siestas después de las 3:00 p.m. Las siestas pueden aumentar la capacidad intelectual, pero las siestas a última hora de la tarde pueden hacer que sea más difícil dormirse por la noche.
  1. Relájese antes de acostarse. Tome su tiempo para relajarse. Una actividad relajante, como leer o escuchar música, debe formar parte de su ritual a la hora de dormir.

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